20 Mejores Posturas de Yoga para Principiantes
Si estás dando tus primeros pasos en todo lo que tiene que ver con el yoga, es natural que te sientas abrumado por la variedad de posturas que existen. Sin embargo, el yoga es una práctica accesible para todos, y comenzar con las posturas adecuadas puede sentar las bases para una gran experiencia. En este post, te contaremos que son las posturas en el yoga, como se clasifican, con cuáles empezar y te daremos algunos consejos prácticos para que puedas exprimir al máximo los beneficios de esta disciplina.
¿Qué son las posturas de yoga?
Las posturas de yoga, también conocidas como asanas, son las posiciones físicas y prácticas fundamentales que conforman esta disciplina. Es a través de las asanas que el yoga nos permite fortalecer, flexibilizar y equilibrar el cuerpo, así como calmar la mente y promover nuestra salud general y bienestar. El yoga reconoce la conexión entre el cuerpo, la mente y el espíritu, y las posturas son una herramienta para explorar y cultivar esta conexión.
Cada postura de yoga tiene sus propias características y beneficios, ya que mientras algunas posturas se centran en la flexibilidad y el estiramiento de los músculos, hay otras que trabajan la fuerza y el equilibrio.
¿Para qué sirven las posturas de yoga?
Las posturas de yoga sirven para varios propósitos físicos, mentales y emocionales, los cuales te explicamos y comentamos a continuación:
- Fortalecimiento muscular: Cuando practicamos yoga debemos mantener una determinada posición por un cierto tiempo, al hacerlo trabajamos la resistencia muscular y articular, que con el tiempo se fortalecen.
- Flexibilidad y movilidad articular: Las posturas de yoga ayudan a estirar y elongar los músculos, tendones y ligamentos, lo que mejora la flexibilidad y la amplitud de movimiento en las articulaciones.
- Mejora de la postura: Al trabajar en el alineamiento adecuado del cuerpo en diferentes posturas, el yoga ayuda a corregir la postura deficiente que suele provocar dolor crónico, contracturas y otras molestias.
- Reducción del estrés y la ansiedad: La práctica de las posturas de yoga, combinada con la respiración consciente y la atención plena, reduce los niveles de estrés y ansiedad, promueve la relajación y la calma mental.
- Mejora del equilibrio y la coordinación: Muchas de las asanas requieren cierto equilibrio y coordinación, por lo que su práctica constante mejora dichas habilidades.
- Estimulación del sistema circulatorio y linfático: Las posturas de yoga que implican inversiones o compresiones, mejoran la circulación sanguínea y estimulan el sistema linfático, todo esto favorece la eliminación de toxinas del cuerpo.
- Apoyo a la salud emocional y mental: Está ampliamente demostrado que practicar yoga ayuda a cultivar una mayor conciencia de uno mismo, promoviendo la aceptación y la autoestima.
¿Cómo se clasifican las posturas de yoga?
No hay una única forma de clasificar las posturas de yoga, por eso, te explicamos a continuación los diferentes criterios que se utilizan hoy en día:
Por nivel de dificultad
Las posturas de yoga pueden ser clasificadas según su nivel de dificultad, el cual va desde principiante hasta avanzado. Es la forma más común de clasificación, ya que de alguna manera aporta una guía de por donde empezar a practicar esta milenaria disciplina.
Por grupo muscular o parte del cuerpo
Algunas posturas de yoga se centran en estirar, fortalecer o alinear grupos musculares específicos, como piernas o tren superior. Por ejemplo, las posturas de flexión hacia adelante sirven para estirar y fortalecer los músculos de la espalda mientras que as posturas de equilibrio, se centran en fortalecer los músculos del abdomen.
Por tipo de postura
Otra forma de categorizar las asanas es según la forma en la que deban ser realizadas. Es decir las podrimos clasificar como posturas de pie (como el árbol o el guerrero), posturas sentadas (como la postura del loto o la postura del niño), posturas de inversión (como la parada de manos o el puente), posturas de flexión hacia adelante (como la pinza de pie o la postura del perro mirando hacia abajo), posturas de flexión hacia atrás (como la cobra o el camello), entre otros.
Por objetivo terapéutico
Debido a que el yoga puede ser muy terapéutico, existen clasificaciones de posturas pensadas para aliviar determinadas molestias. Por ejemplo, posturas como la postura del gato-vaca ayudan a aliviar el dolor de espalda, mientras que la postura del puente ayuda a mejorar la digestión.
Por estilo de yoga
Diferentes estilos de yoga tienen enfoques y énfasis distintos en las posturas. Por ejemplo, el Hatha yoga se centra en la alineación y la práctica física, mientras que el Kundalini yoga incorpora posturas dinámicas con técnicas de respiración y meditación.
¿Cuáles son las mejores posturas de yoga para principiantes?
Si estás pensando en comenzar a practicar yoga y te sientes un poco perdido no te preocupes, nos pasa a casi todos. Aunque increíblemente rica y beneficiosa, esta práctica puede volverse un poco abrumadora al principio, ya que hay muchísimas opciones y muchísima información al respecto. Para hacerte un poquito más fácil el proceso, te dejamos las 20 mejores posturas por las que empezar a practicar yoga:
Tadasana o postura de la montaña
Esta postura básica te ayuda a encontrar el equilibrio y la alineación corporal.
Utkatasana o postura de la silla
Fortalece las piernas y mejora la postura.
Uttanasana
Estira la parte posterior del cuerpo y libera tensiones.
Ardha Matsyendrasana
Mejora la flexibilidad de la columna vertebral y promueve la digestión.
Bitilasana-Marjaryasana o gato-vaca
Moviliza la columna y alivia el dolor de espalda.
Adho Mukha Svanasana o perro boca abajo
Fortalece todo el cuerpo y mejora la circulación.
Bhujangasana o postura de la cobra
Abre el pecho, fortalece la espalda y mejora la postura.
Trikonasana o postura del triángulo
Estira los lados del cuerpo y mejora el equilibrio.
Virabhadrasana I o postura del guerrero I
Fortalece las piernas, mejora el equilibrio y la concentración.
Balasana o postura del niño
Relaja la mente y el cuerpo, ideal para descansar entre posturas.
Setu Bandha Sarvangasana o postura del puente
Abre el pecho, fortalece la espalda y los glúteos.
Salamba Sarvangasana o postura de la vela con apoyo
Calma la mente, mejora la circulación y la digestión.
Viparita Karani
Relaja el cuerpo y la mente, reduce el estrés y la ansiedad.
Savasana o postura del cadáver
Alcanza una relajación profunda y reduce el estrés.
Vrksasana o postura del árbol
Mejora el equilibrio, la concentración y la conexión con la tierra.
Natarajasana o postura del bailarín
Abre las caderas, mejora la flexibilidad y el equilibrio.
Supta Padangusthasana
Estira los isquiotibiales y la parte posterior de la pierna.
Ardha Baddha Konasana o postura de medio loto
Abre las caderas y mejora la flexibilidad.
Paschimottanasana o postura de la pinza sentada
Estira la parte posterior del cuerpo y libera tensiones.
Supta Baddha Konasana o postura del zapatero reclinado
Relaja las caderas, estira la parte interna de los muslos y mejora la circulación.
Consejos para realizar las posturas de yoga
Por último, te dejamos algunos consejos sencillos pero muy prácticos para ti como principiante:
Ten paciencia y progresa gradualmente
No te apresures. El yoga no es una competencia para ver quién puede alcanzar la pose más avanzada más rápido. Es más como una carrera de fondo donde la paciencia y la consistencia son clave. Respeta los tiempos de tu cuerpo y avanza poco a poco, permitiendo que la práctica se desarrolle de forma natural.
No te preocupes por la flexibilidad inicial
Muchas personas se desaniman al inicio del yoga porque sienten que no son lo suficientemente flexibles. Recuerda que la flexibilidad y la fuerza se desarrollan con el tiempo y la práctica constante, no tienes por qué forzar tu cuerpo más allá de sus límites, y acepta donde estás en tu práctica en este momento.
Cultiva la concentración a través de la respiración
La concentración es fundamental en el yoga, pero también es algo que se debe cultivar gradualmente. Utiliza la respiración como ancla para tu atención, centrándote en inhalar y exhalar conscientemente durante cada postura. Esto te ayudará a calmar la mente y a estar presente en el momento.
Comunica cualquier lesión o limitación física
Si tienes alguna lesión o condición física que pueda afectar tu práctica, asegúrate de informar a tu instructor de yoga. Tu instructor podrá ofrecerte modificaciones adecuadas y consejos para adaptar la práctica a tus limitaciones y necesidades del momento, evitando lesiones y maximizando los beneficios.
Utiliza ropa adecuada
Es muy importante que te sientas cómodo y con libertad de movimiento a la hora de practicar yoga. Si estás continuamente molesto con etiquetas, elásticos, materiales calurosos etcétera no podrás enfocarte en lo que debes. Opta por marcas que no solo creen ropa de yoga para mujer de calidad, sino que además tengan responsabilidad ambiental y utilicen materiales reciclados. De esta forma no solo lograrás hacer yoga cómodo, sino que estarás ayudando al planeta.
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Aprovecha la relajación final
Aprovecha este tiempo para observar cómo se siente tu cuerpo y tu mente después de la práctica, reconociendo los efectos de las posturas y permitiendo que cualquier tensión se disipe.
Conclusión
En conclusión, es necesario que recuerdes que el yoga es un proceso personal y que cada individuo progresará a su propio ritmo. Puedes comenzar por estas 20 posturas que te presentamos, pero te invitamos a que sigas explorando. Si comienzas por una y no te sale no te desesperes, recuerda que estás aprendiendo. Con dedicación y perseverancia, el yoga podría ser perfectamente tu nueva herramienta de autocuidado, tu momento de desconectar del mundo para conectar contigo aunque sea, unos minutos.
