Yoga para Principiantes: Mejores Posturas y Consejos

El yoga ha ganado una popularidad creciente en España en los últimos años, convirtiéndose en una práctica esencial para quienes buscan una mayor conexión con su cuerpo y mente. Muchas personas se sienten atraídas por los beneficios físicos y mentales que ofrece, desde la mejora en la flexibilidad y la fuerza hasta el alivio del estrés y la ansiedad. Sin embargo, para aquellos que están considerando comenzar, puede resultar abrumador saber por dónde empezar. Este artículo está diseñado para guiar a los principiantes en su viaje hacia la práctica del yoga, brindando información sobre los principios fundamentales, las posturas adecuadas y consejos prácticos para iniciar esta enriquecedora práctica.

Principios fundamentales del yoga

Antes de sumergirse en las posturas y técnicas del yoga, es esencial comprender algunos de sus principios fundamentales. El yoga no es solo una serie de posiciones físicas; es una filosofía de vida que busca la armonía entre el cuerpo, la mente y el espíritu. Estos son algunos de los principios clave:

• Consciencia: la práctica del yoga implica estar presente en el momento, cultivando una mayor consciencia de uno mismo y del entorno. Esta introspección ayuda a liberar tensiones y a concentrarse en el propio bienestar.
• Respiración: la respiración es un componente esencial en el yoga, conocida como "pranayama". Controlar la respiración puede ayudar a relajar el cuerpo y a mantener la mente clara durante las posturas.
• No-juicio: el yoga promueve la aceptación y el respeto hacia uno mismo. No se debe compararse con otros ni fijarse metas inalcanzables; el progreso se manifiesta de manera única en cada individuo.
• Equilibrio: a través de la práctica, se busca un equilibrio entre la fuerza y la flexibilidad, entre el esfuerzo y la entrega. Este balance es crucial para alcanzar un estado de bienestar integral.

¿Cómo empezar a hacer yoga por primera vez?

Iniciar una práctica de yoga puede parecer intimidante, pero con un enfoque adecuado se transforma en una experiencia gratificante. Aquí hay algunos pasos que los principiantes pueden seguir:

• Investigar y elegir un estilo: existen diferentes estilos de yoga, cada uno con su propio enfoque. Investiga sobre Hatha, Vinyasa, Ashtanga, Yin y otros, para encontrar el que más resuene contigo.
• Buscar un instructor cualificado: un buen instructor puede guiar a los principiantes en el aprendizaje de posturas y técnicas adecuadas, asegurando que se realicen correctamente y sin riesgo de lesiones.
• Equipamiento: no es necesario invertir en un montón de equipo costoso, pero contar con una esterilla de yoga de buena calidad y ropa cómoda es fundamental para comenzar.
• Comenzar con clases en línea o presenciales: hay numerosas aplicaciones y plataformas en línea, así como estudios locales de yoga que ofrecen clases para principiantes.

¿Qué hay que saber antes de hacer yoga?

Antes de empezar a practicar yoga, es conveniente tener en cuenta algunos aspectos para garantizar una experiencia placentera. Primero, escucha a tu cuerpo; cada persona es única, así que presta atención a cómo responde tu cuerpo a las posturas y adapta las prácticas a tus necesidades. En las posturas de yoga debes sentir, no sufrir. 

Es crucial no apresurarse, ya que el yoga es un viaje personal que no debe ser apresurado; no te presiones por avanzar demasiado rápido, pues la comprensión y la habilidad se desarrollan con el tiempo. Principalmente si estás empezando, ve poco a poco, con suavidad y progresivamente.

Si tienes alguna afección de salud preexistente o dudas sobre tu bienestar físico, es recomendable consultar con un médico antes de comenzar la práctica.

Al mismo tiempo, es importante mantener una mente abierta, ya que la práctica del yoga puede presentar desafíos tanto físicos como mentales. Con una actitud positiva y abierta, podrás disfrutar más de la experiencia.

Es indiferente cuáles sean tus condiciones físicas; ya sea que seas más o menos flexible, fuerte o equilibrado, con paciencia y práctica, todo eso irá mejorando gradualmente. Aprenderás que lo más importante es la capacidad mental antes que la capacidad física.

¿Qué tipo de yoga es mejor para principiantes?

Para aquellos que están comenzando su práctica, algunos estilos de yoga son más accesibles y apropiados:

1. Hatha Yoga: este estilo es ideal para principiantes, ya que se centra en las bases del yoga, incluyendo posturas sencillas y técnicas de respiración. Las clases de Hatha suelen ser más lentas y ofrecen tiempo para aprender.
2. Vinyasa Yoga: se caracteriza por su fluidez entre las posturas, sincronizando movimiento con la respiración. Aunque puede ser un poco más desafiante que el Hatha, muchos encuentran su dinámica muy atractiva.
3. Yin Yoga: esta práctica se enfoca en posturas sostenidas durante un tiempo prolongado, permitiendo una profunda relajación. Es excelente para aquellos que buscan recuperar el equilibrio y liberar tensiones.
4. Yoga Restaurativo: ideal para reducir el estrés y la ansiedad, se centra en la relajación y el uso de props para apoyar el cuerpo en posturas suaves.

Posturas de yoga para principiantes

Aquí hay algunas posturas de yoga para principiantes esenciales que pueden ser especialmente beneficiosas para aquellos que están comenzando su práctica:

• Postura del niño (Balasana): Una excelente postura para la relajación y la restauración. Ayuda a estirar la espalda y a calmar la mente. Siéntate sobre los talones con las rodillas separadas. Inclina el torso hacia adelante y extiende los brazos hacia delante. Descansa la frente en el suelo y respira profundamente durante 1-2 minutos
• Perro boca abajo (Adho Mukha Svanasana): esta postura fortalece la parte superior del cuerpo, estira la espalda y activa la circulación. Comienza en posición de cuatro patas (postura del gato). Levanta las caderas hacia arriba, estirando las piernas y los brazos. Forma una "V" invertida con el cuerpo. Mantén la posición durante 30-60 segundos.
• Montaña (Tadasana): ayuda a mejorar la postura y la concentración; es la base para muchas otras posturas. Párate erguido con los pies juntos o ligeramente separados, manteniéndolos paralelos. Extiende los brazos a los lados y relaja los hombros. Respira profundamente y mantén la postura durante 30-60 segundos.
• Guerrero I (Virabhadrasana I): fomenta la fuerza y la concentración, mientras se abre el corazón y las caderas. Da un gran paso hacia adelante con un pie y gira el otro pie hacia afuera. Dobla la rodilla delantera a 90 grados mientras mantienes la pierna trasera estirada. Levanta los brazos hacia arriba y junta las palmas. Mantén la postura durante 30 segundos a 1 minuto en cada lado.
• Postura del guerrero II (Virabhadrasana II): ayuda a construir fuerza en las piernas y mejora la estabilidad mental. Dobla la pierna de delante, alineando el tobillo con la rodilla. Mantén estirada la pierna de atrás, fijándote bien al suelo con los pies. Gírate hacia el pie de detrás, sin mover el otro y alineando la rodilla con el tobillo.
• Savasana (Postura del muerto): esencial para la relajación final, permitiendo que el cuerpo asimile los beneficios de la práctica. Es la asana más simple pues se realiza cerrando los ojos y acostándose boca arriba, con los brazos y las piernas abiertas. Por lo general esta postura es la que se lleva a cabo al finalizar el entrenamiento de yoga

¿Cuánto tiempo debe hacer yoga un principiante?

No hay una respuesta única para esta pregunta, ya que la práctica del yoga debería adaptarse a las necesidades y la disponibilidad de cada persona. Una clase completa de yoga dura entre 60 y 90 minutos; sin embargo, como orientación general, se recomienda comenzar con sesiones de entre 20 y 30 minutos, al menos 2-3 veces por semana.

Al principio, es más importante centrarse en la calidad de la práctica en lugar de la duración. Con el tiempo, se puede aumentar gradualmente la duración de las sesiones a medida que se adquiere mayor comodidad y confianza. La idea es tratar de buscar tu tiempo y espacio, hacerle un cupo en tu agenda como un compromiso contigo misma, donde te impartas amor propio, varias veces a la semana.

Así es que no hay excusas; aunque estés muy ocupada, sacar 20 minutos de tu tiempo es posible, y los beneficios que recibirás en tan poco tiempo, son invaluables. 

¿Cuántas veces a la semana se debe hacer yoga como principiante?

Para los principiantes, la recomendación general es practicar yoga al menos 2-3 veces a la semana. Esta frecuencia permite establecer una rutina sin abrumar al cuerpo. La constancia es clave; pequeñas sesiones regulares son más efectivas que largas prácticas esporádicas.

Una vez que te sientas cómodo con tu práctica, quizás quieras aumentar la frecuencia a diario o experimentar con diferentes estilos y clases. Tu cuerpo dirá poco a poco como ir aumentando.

¿Cuándo se empiezan a notar los efectos del yoga?

Los beneficios del yoga pueden comenzar a sentirse desde la primera sesión: una mayor relajación, alineación y flexibilidad. Con el tiempo y la práctica constante, notarás cambios más significativos, como:

• Mejora de la flexibilidad: Con el tiempo, tu cuerpo se adaptará a las posturas, aumentando notablemente la flexibilidad.
• Fortalecimiento: La práctica regular fortalecerá tu cuerpo, proporcionando una base sólida para otras actividades físicas.
• Reducción del estrés: Muchos practicantes de yoga informan una disminución en los niveles de estrés y ansiedad después de unas pocas semanas de práctica.
• Mayor claridad mental: La conexión entre la respiración consciente y la meditación ayuda a mejorar la concentración y la claridad mental.

La señal de que estás aprendiendo, la notarás al dejar de reñir con las circunstancias menos fáciles de la vida, aceptándote y comprendiéndote más, y aceptando a los demás. Dejarás la lucha, sintiendo calma y una sensación mayor de bienestar en el cuerpo.

Es muy importante que te sientas cómodo y con libertad de movimiento a la hora de practicar yoga. Si estás continuamente molesto con etiquetas, elásticos, materiales calurosos etcétera no podrás enfocarte en lo que debes. Opta por marcas que no solo creen ropa de yoga para mujer de calidad, sino que además tengan responsabilidad ambiental y utilicen materiales reciclados. De esta forma no solo lograrás hacer yoga cómodo, sino que estarás ayudando al planeta.

Un buen ejemplo es la marca Fitplanet, una tienda de yoga online que ofrece ropa sostenible para mujer, desde conjuntos de yoga mujer hasta prendas para realizar cualquier otro deporte.

Conclusión 

El yoga es un viaje personal hacia el autoconocimiento y el bienestar. Para los principiantes, es fundamental comenzar con una mente abierta y un compromiso real con la práctica. Con un enfoque suave y consistente, se puede descubrir un espacio de calma en medio del ajetreo diario, así como una conexión más profunda con uno mismo. Recuerda que cada paso, por pequeño que sea, es parte de este viaje. Así que, sobre la esterilla, da el primer paso y permite que el yoga te guíe hacia una vida más equilibrada y plena. ¡Namaste!