Yoga en Embarazo: Guía Completa 2024

El embarazo es una etapa mágica en la vida de una mujer, pero también puede ser un momento de cambios físicos y emocionales que requieren atención y cuidado. En este sentido, la práctica del yoga se presenta como una herramienta poderosa. Reconocido por su naturaleza de bajo impacto, el yoga es una de las actividades más recomendadas durante el embarazo. No solo te ayudará a mantenerte en forma, sino que también te ofrecerá beneficios emocionales, momentos de relajación y conexión contigo misma y con tu bebé. Además, el yoga aéreo prenatal puede ser fundamental para preparar tu cuerpo y mente para el parto, al mismo tiempo que promueve la salud y el bienestar de tu bebé en desarrollo.

¿Es bueno hacer yoga durante el embarazo?

La respuesta corta es sí, el yoga puede ser muy beneficioso durante el embarazo, siempre que se realice de manera adecuada y con la supervisión correspondiente. Esta práctica milenaria ayuda a las mujeres embarazadas a mantener su cuerpo fuerte y flexible, lo que es especialmente importante a medida que el abdomen crece. Además, el yoga fomenta la conexión mente-cuerpo, creando un espacio de calma y serenidad en medio de los cambios que se experimentan.

Ten en cuenta que es imprescindible consultar con un médico antes de iniciar cualquier actividad física, y asegurarse de que la rutina se adapte a las necesidades y capacidades específicas de cada mujer embarazada. Esto aplica para el yoga y para cualquier otro tipo de ejercicio prenatal. 

¿Qué tipo de yoga es mejor para embarazadas?

Para las futuras mamás, el yoga prenatal es la opción más adecuada. Esta forma de yoga está diseñada específicamente para adaptarse a las necesidades de las mujeres embarazadas. Se centra en movimientos suaves y posturas de yoga para principiantes que son seguras y beneficiosas en cada etapa del embarazo. Además, muchas clases de yoga prenatal incluyen técnicas de respiración y meditación que ayudan a reducir la ansiedad y a preparar a la madre para el parto.

Posturas de yoga para embarazadas primer trimestre

El principio del embarazo es una etapa compleja debido a los cambios hormonales que ocurren y a la posible aparición de náuseas y vómitos Durante el primer trimestre, tu cuerpo está en un proceso de adaptación. Hay algunas posturas suaves sencillas y relajadas que puedes considerar:

1. Postura de la Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana): esta combinación de movimientos ayuda a aliviar la tensión en la columna y mejora la circulación.
2. Postura de la Mariposa (Baddha Konasana): abre las caderas y mejora la elasticidad en la parte inferior del cuerpo, refuerza el suelo pélvico.
3. Postura de la Silla (Utkatasana): fortalece las piernas y ayuda a mantener el equilibrio.

También es normal que en estos primeros meses sientas falta de energía. En este momento del embarazo, se hace más hincapié en la meditación y el estado interno.

Posturas de yoga para embarazadas segundo trimestre

A medida que avanzas al segundo trimestre, tu energía puede aumentar y es un buen momento para incorporar posturas que fortalezcan tu cuerpo. Se pueden utilizar sillas o pelotas para realizar algunos ejercicios.

1. Postura del Guerrero II (Virabhadrasana II): ayuda a fortalecer las piernas y mejora la estabilidad.
2. Postura de la Cadera Abierta (Supta Baddha Konasana): estira las caderas y promueve la apertura del suelo pélvico.
3. Postura del Puente (Setu Bandhasana): fortalece la espalda y abre el pecho, además de ayudar a combatir la fatiga.

En general, los asanas del segundo trimestre de embarazo van dirigidas a aliviar la tensión de la parte baja de la espalda que se ve sobrecargada en esta etapa. Se obvian posturas donde la mujer permanezca acostada, ya que las arterias se pueden ver presionadas por el peso del feto entorpeciendo el flujo sanguíneo.

Posturas de yoga para embarazadas tercer trimestre

En el tercer trimestre de gestación, los asanas van dirigidas a preparar el momento del parto. Asimismo, es esencial mantener la comodidad y la conexión con tu bebé:

1. Postura de la Dama (Savasana): esta postura de relajación puede ayudarte a liberar tensiones y conectar con tu bebé.
2. Postura del Perro mirando hacia abajo (Adho Mukha Svanasana): ayuda a aliviar la presión en la espalda y mejora la circulación.
3. Postura del Estiramiento Lateral (Utthita Trikonasana): estira los laterales del cuerpo y ayuda a abrir el espacio en el abdomen para el bebé.

Estas posturas o asanas favorecen la apertura de las caderas y disminuyen la intensidad de las contracciones.

¿Qué posturas de yoga no hacer embarazada?

Aunque el yoga es una actividad muy recomendada para las embarazadas, indiscutiblemente se debe controlar su realización.

Es importante evitar posturas de yoga donde la embarazada esté tumbada boca arriba o las posturas invertidas como la postura sobre los hombros, así como cualquier postura que implique un estiramiento excesivo del abdomen o compresión del mismo, como las torsiones profundas. Tampoco estarían recomendadas las posturas de flexión abdominal para evitar comprimir el vientre.

Por último, es recomendable evitar posturas que requieran un equilibrio intenso, especialmente en este último trimestre, ya que el centro de gravedad cambia.

Beneficios del yoga durante el embarazo

 El yoga, sumado al control de la respiración o “pranayama”, es una práctica que ayuda a calmar los síntomas y molestias que se experimentan durante el embarazo. A través de los ejercicios de respiración que se llevan a cabo en las clases de yoga para embarazadas, se logra alcanzar un estado de relajación y paz que favorece la conexión con el bebé, iniciando así el vínculo entre madre e hijo. Además, se ejercita el diafragma, un aspecto importante en el momento del parto.

Los beneficios del yoga prenatal son numerosos, entre ellos, la reducción del estrés, ya que las técnicas de respiración y meditación contribuyen a calmar la mente y a controlar situaciones estresantes, preparando a la mujer para enfrentar las primeras contracciones. Asimismo, el yoga mejora la flexibilidad de músculos y articulaciones, lo cual es crucial para preparar el cuerpo para el parto. Igualmente, fomenta el fortalecimiento muscular, especialmente de los músculos del suelo pélvico, lo que resulta en una mayor fuerza durante el trabajo de parto y una recuperación más efectiva. Finalmente, gracias a los ejercicios de visualización y meditación, el yoga facilita que las mujeres conecten emocionalmente con su bebé, promoviendo así una relación temprana y significativa.

 

Contraindicaciones del yoga durante el embarazo

A pesar de los muchos beneficios, existen contraindicaciones. Si tienes alguna de las siguientes condiciones médicas, consulta a tu doctor antes de comenzar cualquier práctica de yoga:

• Sangrado vaginal

• Enfermedades cardíacas

• Diabetes gestacional sin control

• Presión arterial alta.

• Complicaciones previas con embarazos

El yoga prenatal no está recomendado si tienes alguna enfermedad o si hay posibilidad de parto prematuro. Asimismo, debes interrumpir la práctica y buscar atención médica de inmediato si aparecen hemorragias o dificultades para respirar durante la práctica

Consejos para realizar yoga prenatal en casa 

Crea un espacio agradable

Busca un lugar tranquilo donde puedas estirarte y relajarte sin interrupciones. Debe ser un lugar silencioso, aireado y libre de distracciones. Es importante que quepas tumbada en el suelo y que permita el movimiento libre de las extremidades.

Usa ropa cómoda

Invierte en ropa de yoga que sea cómoda y flexible. Asegúrate de que tu atuendo permita una buena movilidad. ¿Has visto la colección de ropa yoga mujer que tiene Fitplanet? ¡También tiene una tienda de yoga online! Si entras, verás sus cómodos conjuntos de yoga para mujer, hay desde conjuntos deportivos de verano a conjuntos deportivos ideal invierno. Te recomendamos pasarte por nuestra categoría de ropa sostenible mujer.

Elige los materiales necesarios

Para practicar el yoga prenatal, además de ropa cómoda necesitas esterilla, cojín, música relajante. La esterilla se puede sustituir por cualquier material que nos aísle del suelo y que no se resbale cuando nos movamos.

La música

Es muy significativa para crear un clima de relajación y disminuir el estrés. Por este motivo, es muy habitual que se reproduzca música durante la práctica de yoga. Sin embargo, esta debe tener unas características muy específicas. En las principales plataformas de música y vídeo de Internet podrás encontrar listas de música especial para hacer yoga.

Escucha a tu cuerpo

Presta atención a lo que tu cuerpo te dice. Si sientes dolor o incomodidad, es mejor detenerte. El yoga es una técnica que requiere conocer bien cada postura; ciertos errores en la misma pueden ocasionar daño.

Integra la respiración

Es recomendable vigilar y concentrarse en la respiración durante el ejercicio. Practica ejercicios de respiración que te ayuden a relajarte y a sentirte más conectada con tu bebé.

Realiza sesiones cortas

Si eres nueva en esto, comienza con sesiones cortas, de 15 a 20 minutos, y ve aumentando la duración a medida que te sientas más cómoda 

Conclusión 

El yoga puede ser una práctica increíblemente enriquecedora durante el embarazo. No solo se trata de ejercicio, sino de un viaje hacia el autoconocimiento y el bienestar emocional. Al adoptar una rutina de yoga prenatal, no solo te ayudas a ti misma, sino que también creas un puente de conexión con tu bebé.

Si decides embarcarte en esta aventura, asegúrate de ir a tu propio ritmo y de disfrutar cada momento. Recuerda que lo más importante es cuidar de tu salud y la de tu bebé. A medida que explores el yoga en esta etapa de tu vida, descubre qué posturas y técnicas te hacen sentir mejor, ¡y no olvides hacerlo con ropa adecuada que te permita moverte libremente! ¡Namasté!