20 Millors Postures de Ioga per a Principiants 2024

Si estàs fent els teus primers passos en tot el que té a veure amb el ioga, és natural que et sentis aclaparat per la varietat de postures que hi ha. Tot i això, el ioga és una pràctica accessible per a tothom, i començar amb les postures adequades pot establir les bases per a una gran experiència. En aquest post, t'explicarem que són les postures al ioga, com es classifiquen, amb quines començar i et donarem alguns consells pràctics perquè puguis esprémer al màxim els beneficis d'aquesta disciplina.

Què són les postures de ioga?

Les postures de ioga, també conegudes com a asanes, són les posicions físiques i pràctiques fonamentals que conformen aquesta disciplina. És a través de les asanes que el ioga ens permet enfortir, flexibilitzar i equilibrar el cos, així com calmar la ment i promoure la nostra salut general i benestar. El ioga reconeix la connexió entre el cos, la ment i l'esperit, i les postures són una eina per explorar i cultivar aquesta connexió.

Cada postura de ioga té les seves pròpies característiques i beneficis, ja que mentre algunes postures se centren en la flexibilitat i l'estirament dels músculs, n'hi ha d'altres que treballen la força i l'equilibri.

Per què serveixen les postures de ioga?

Les postures de ioga serveixen per a diversos propòsits físics, mentals i emocionals, els quals us expliquem i comentem a continuació:

• Enfortiment muscular: Quan practiquem ioga hem de mantenir una determinada posició per un cert temps, en fer-ho treballem la resistència muscular i articular, que amb el temps s'enforteixen.
• Flexibilitat i mobilitat articular: Les postures de ioga ajuden a estirar i elongar els músculs, tendons i lligaments, cosa que millora la flexibilitat i l'amplitud de moviment a les articulacions.
• Millora de la postura: Quan treballem en l'alineament adequat del cos en diferents postures, el ioga ajuda a corregir la postura deficient que sol provocar dolor crònic, contractures i altres molèsties.
• Reducció de l'estrès i l'ansietat: La pràctica de les postures de ioga, combinada amb la respiració conscient i l'atenció plena, redueix els nivells d'estrès i d'ansietat, promou la relaxació i la calma mental.
• Millora de l'equilibri i la coordinació: Moltes de les asanes requereixen cert equilibri i coordinació, per la qual cosa la seva pràctica constant millora aquestes habilitats.
• Estimulació del sistema circulatori i limfàtic: Les postures de ioga que impliquen inversions o compressions, milloren la circulació sanguínia i estimulen el sistema limfàtic, tot això afavoreix l'eliminació de toxines del cos.
• Suport a la salut emocional i mental: Està àmpliament demostrat que practicar ioga ajuda a conrear una consciència més gran d'un mateix, promovent l'acceptació i l'autoestima.

Com es classifiquen les postures de ioga?

No hi ha una única manera de classificar les postures de ioga, per això, t'expliquem a continuació els diferents criteris que s'utilitzen avui dia:

Per nivell de dificultat

Les postures de ioga poden ser classificades segons el nivell de dificultat, el qual va des de principiant fins a avançat. És la forma més comuna de classificació, ja que d'alguna manera aporta una guia de per on començar a practicar aquesta disciplina mil·lenària.

Per grup muscular o part del cos

Algunes postures de ioga se centren a estirar, enfortir o alinear grups musculars específics, com ara cames o tren superior. Per exemple, les postures de flexió cap endavant serveixen per estirar i enfortir els músculs de l'esquena mentre que les postures d'equilibri se centren en enfortir els músculs de l'abdomen.

Per tipus de postura

Una altra forma de categoritzar les asanes és segons la forma en què hagin de ser realitzades. És a dir les podriem classificar com a postures de peu (com l'arbre o el guerrer), postures assegudes (com la postura del lotus o la postura del nen), postures d'inversió (com la parada de mans o el pont), postures de flexió cap endavant (com la pinça de peu o la postura del gos mirant cap a camell), entre d'altres.

Per objectiu terapèutic

Com que el ioga pot ser molt terapèutic, hi ha classificacions de postures pensades per alleujar determinades molèsties. Per exemple, postures com la postura del gat vaca ajuden a alleujar el mal d'esquena, mentre que la postura del pont ajuda a millorar la digestió.

Per estil de ioga

Diferents estils de ioga tenen enfocaments i èmfasi diferents a les postures. Per exemple, el Hatha ioga se centra en l'alineació i la pràctica física, mentre que el Kundalini ioga incorpora posicions dinàmiques amb tècniques de respiració i meditació.

Quines són les millors postures de ioga per a principiants?

Si estàs pensant en començar a practicar ioga i et sents una mica perdut no et preocupis, ens passa gairebé tots. Encara que increïblement rica i beneficiosa, aquesta pràctica es pot tornar una mica aclaparadora al principi, ja que hi ha moltíssimes opcions i moltíssima informació sobre això. Per fer-te una mica més fàcil el procés, et deixem les 20 millors postures per on començar a practicar ioga:

Tadassana o postura de la muntanya

Aquesta postura bàsica us ajuda a trobar l'equilibri i l'alineació corporal.

Utkatasana o postura de la cadira

Enforteix les cames i millora la postura.

Uttanasana

Estira la part posterior del cos i allibera tensions.

Ardha Matsyendrasana

Millora la flexibilitat de la columna vertebral i en promou la digestió.

Bitilasana-Marjaryasana o gat-vaca

Mobilitza la columna i alleuja el mal d'esquena.

Adho Mukha Svanasana o gos cap per avall

Enforteix tot el cos i millora la circulació.

Bhujangasana o postura de la cobra

Obre el pit, enforteix l'esquena i en millora la postura.

Trikonasana o postura del triangle

Estireu els costats del cos i milloreu l'equilibri.

Virabhadrasana I o postura del guerrer I

Enforteix les cames, millora l'equilibri i la concentració.

Balasana o postura del nen

Relaxa la ment i el cos, ideal per descansar entre postures.

Setu Bandha Sarvangasana o postura del pont

Obre el pit, enforteix l'esquena i els glutis.

Salamba Sarvangasana o postura de la vela amb suport

Calma la ment, millora la circulació i la digestió.

Vipareta Karani

Relaxeu el cos i la ment, reduïu l'estrès i l'ansietat.

Savasana o postura del cadàver

Arriba a una relaxació profunda i redueix l'estrès.

Vrksasana o postura de l'arbre

Millora l´equilibri, la concentració i la connexió amb la terra.

Natarajasana o postura del ballarí

Obre els malucs, millora la flexibilitat i lequilibri.

Supta Padangusthasana

Estira els isquiotibials i la part posterior de la cama.

Ardha Baddha Konasana o postura de mig lotus

Obre els malucs i millora la flexibilitat.

Paschimottanasana o postura de la pinça asseguda

Estira la part posterior del cos i allibera tensions.

Supta Baddha Konasana o postura del sabater reclinat

Relaxa els malucs, estira la part interna de les cuixes i millora la circulació .

Consells per fer les postures de ioga

Finalment, et deixem alguns consells senzills però molt pràctics per a tu com a principiant:

Tingues paciència i progressa gradualment

No t'afanyis. El ioga no és una competència per veure qui pot assolir la posició més avançada més ràpid. És més com una cursa de fons on la paciència i la consistència són clau. Respecta els temps del teu cos i avança de mica en mica, permetent que la pràctica es desenvolupi de forma natural.

No et preocupis per la flexibilitat inicial

Moltes persones es desanimen a l'inici del ioga perquè senten que no són prou flexibles. Recorda que la flexibilitat i la força es desenvolupen amb el temps i la pràctica constant, no has de forçar el teu cos més enllà dels seus límits, i accepta on ets a la teva pràctica en aquest moment.

Conrea la concentració a través de la respiració

La concentració és fonamental en el ioga, però també és una cosa que cal cultivar gradualment. Utilitza la respiració com a àncora per a la teva atenció, centrant-te a inhalar i exhalar conscientment durant cada postura. Això us ajudarà a calmar la ment ia estar present en el moment.

Comunica qualsevol lesió o limitació física

Si tens alguna lesió o condició física que pugui afectar la teva pràctica, assegura't d'informar el teu instructor de ioga. El teu instructor podrà oferir-te modificacions adequades i consells per adaptar la pràctica a les teves limitacions i necessitats del moment, evitant lesions i maximitzant els beneficis.

Utilitza roba adequada

És molt important que us sentiu còmodes i amb llibertat de moviment a l'hora de practicar ioga. Si estàs contínuament molest amb etiquetes, elàstics, materials calorosos etcètera no podràs enfocar-te en allò que has. Opta per marques que no només creïn roba de ioga per a dona de qualitat, sinó que a més tinguin responsabilitat ambiental i utilitzin materials reciclats. D'aquesta manera, no només aconseguiràs fer ioga còmode, sinó que estaràs ajudant el planeta.

Un bon exemple és la marca Fitplanet , una botiga de ioga online que ofereix roba sostenible per a dona , des de conjunts de ioga dona fins a peces per fer qualsevol altre esport.

A continuació, et deixem imatges dels tops esportius per a dona , ideals per a la pràctica de ioga. També us mostrem alguns dels seus altres productes:

Aprofita la relaxació final

Aprofita aquest temps per observar com se sent el teu cos i la teva ment després de la pràctica, reconeixent els efectes de les postures i permetent que qualsevol tensió es dissipi.

Conclusió

En conclusió, cal que recordis que el ioga és un procés personal i que cada individu progressarà al seu ritme. Pots començar per aquestes 20 postures que et presentem, però et convidem a continuar explorant. Si comences per una i no et surt no et desesperis, recorda que estàs aprenent. Amb dedicació i perseverança, el ioga podria ser perfectament la teva nova eina d'autocura, el teu moment de desconnectar del món per connectar amb tu encara que sigui uns minuts.