Ioga a Embaràs: Guia Completa 2024

L'embaràs és una etapa màgica a la vida d'una dona, però també pot ser un moment de canvis físics i emocionals que requereixen atenció i cura. En aquest sentit, la pràctica del ioga es presenta com una eina poderosa. Reconegut per la naturalesa de baix impacte, el ioga és una de les activitats més recomanades durant l'embaràs. No només t'ajudarà a mantenir-te en forma, sinó que també t'oferirà beneficis emocionals, moments de relaxació i connexió amb tu i amb el teu bebè. A més, el ioga aeri prenatal pot ser fonamental per preparar el teu cos i ment per al part, alhora que promou la salut i el benestar del teu bebè en desenvolupament.

És bo fer ioga durant l'embaràs?

La resposta curta és sí, el ioga pot ser molt beneficiós durant l'embaràs, sempre que es faci de manera adequada i amb la supervisió corresponent. Aquesta pràctica mil·lenària ajuda les dones embarassades a mantenir el seu cos fort i flexible, cosa que és especialment important a mesura que l'abdomen creix. A més, el ioga fomenta la connexió ment-cos, creant un espai de calma i de serenitat enmig dels canvis que s'experimenten.

Tingueu en compte que és imprescindible consultar amb un metge abans d'iniciar qualsevol activitat física, i assegurar-vos que la rutina s'adapti a les necessitats i capacitats específiques de cada dona embarassada. Això s'aplica per al ioga i per a qualsevol altre tipus d'exercici prenatal.

Quin tipus de ioga és millor per a embarassades?

Per a les futures mares, el ioga prenatal és lopció més adequada. Aquesta forma de ioga està dissenyada específicament per adaptar-se a les necessitats de les dones embarassades. Se centra en moviments suaus i postures de ioga per a principiants que són segures i beneficioses a cada etapa de l'embaràs. A més, moltes classes de ioga prenatal inclouen tècniques de respiració i meditació que ajuden a reduir l'ansietat i preparar la mare per al part.

Postures de ioga per a embarassades primer trimestre

El principi de l'embaràs és una etapa complexa a causa dels canvis hormonals que tenen lloc ia la possible aparició de nàusees i vòmits Durant el primer trimestre, el teu cos està en un procés d'adaptació. Hi ha algunes postures suaus senzilles i relaxades que pots considerar:

1. Postura de la Gato-Vaca (Marjaryasana-Bitilasana): aquesta combinació de moviments ajuda a alleujar la tensió a la columna i millora la circulació.
2. Postura de la Papallona (Baddha Konasana): obre els malucs i millora l'elasticitat a la part inferior del cos, reforça el sòl pèlvic.
3. Postura de la Cadira (Utkatasana): enforteix les cames i ajuda a mantenir lequilibri.

També és normal que aquests primers mesos sentis falta d'energia. En aquest moment de l'embaràs, es fa més èmfasi en la meditació i l'estat intern.

Postures de ioga per a embarassades segon trimestre

A mesura que avances al segon trimestre, la teva energia pot augmentar i és un bon moment per incorporar postures que enforteixin el teu cos. Es poden utilitzar cadires o pilotes per fer alguns exercicis.

1. Postura del Guerrer II (Virabhadrasana II): ajuda a enfortir les cames i millora l'estabilitat.
2. Postura del Maluc Oberta (Supta Baddha Konasana): estira els malucs i promou l'obertura del sòl pèlvic.
3. Postura del Pont (Setu Bandhasana): enforteix l'esquena i obre el pit, a més d'ajudar a combatre la fatiga.

En general, les asanes del segon trimestre d'embaràs van dirigides a alleujar la tensió de la part baixa de l'esquena que es veu sobrecarregada en aquesta etapa. S'obvien postures on la dona romangui estirada, ja que les artèries es poden veure pressionades pel pes del fetus entorpint el flux sanguini.

Postures de ioga per a embarassades tercer trimestre

El tercer trimestre de gestació, les asanes van dirigides a preparar el moment del part. Així mateix, és essencial mantenir la comoditat i la connexió amb el teu nadó:

1. Postura de la Dama (Savasana): aquesta postura de relaxació pot ajudar-te a alliberar tensions i connectar amb el nadó.
2. Postura del Gos mirant cap avall (Adho Mukha Svanasana): ajuda a alleujar la pressió a l'esquena i millora la circulació.
3. Postura de l'Estirament Lateral (Utthita Trikonasana): estira els laterals del cos i ajuda a obrir l'espai a l'abdomen per al nadó.

Aquestes postures o asanes afavoreixen l'obertura dels malucs i disminueixen la intensitat de les contraccions.

Quines postures de ioga no fer embarassada?

Tot i que el ioga és una activitat molt recomanada per a les embarassades, indiscutiblement se n'ha de controlar la realització.

És important evitar postures de ioga on l'embarassada estigui estirada panxa enlaire o les postures invertides com la postura sobre les espatlles, així com qualsevol postura que impliqui un estirament excessiu de l'abdomen o compressió del mateix, com les torsions profundes. Tampoc no estarien recomanades les postures de flexió abdominal per evitar comprimir el ventre.

Finalment, és recomanable evitar postures que requereixin un equilibri intens, especialment aquest darrer trimestre, ja que el centre de gravetat canvia.

Beneficis del ioga durant l'embaràs

El ioga , sumat al control de la respiració o “ pranayama ”, és una pràctica que ajuda a calmar els símptomes i molèsties que s'experimenten durant l'embaràs. A través dels exercicis de respiració que es duen a terme a les classes de ioga per a embarassades, s'aconsegueix assolir un estat de relaxació i pau que afavoreix la connexió amb el nadó, iniciant així el vincle entre mare i fill. A més, s'exercita el diafragma, un aspecte important en el moment del part .

Els beneficis del ioga prenatal són nombrosos, entre ells, la reducció de l'estrès , ja que les tècniques de respiració i meditació contribueixen a calmar la ment ia controlar situacions estressants, preparant la dona per enfrontar les primeres contraccions. Així mateix, el ioga millora la flexibilitat de músculs i articulacions, cosa que és crucial per preparar el cos per al part. Igualment, fomenta l' enfortiment muscular , especialment dels músculs del sòl pelvià, cosa que resulta en una força més gran durant el treball de part i una recuperació més efectiva. Finalment, gràcies als exercicis de visualització i meditació, el ioga facilita que les dones connectin emocionalment amb el nadó , promovent així una relació primerenca i significativa.

Contraindicacions del ioga durant l'embaràs

Tot i els molts beneficis, hi ha contraindicacions. Si tens alguna de les condicions mèdiques següents, consulta al teu doctor abans de començar qualsevol pràctica de ioga:

• Sagnat vaginal

• Malalties cardíaques

• Diabetis gestacional sense control

• Pressió arterial alta.

• Complicacions prèvies amb embarassos

El ioga prenatal no es recomana si tens alguna malaltia o si hi ha possibilitat de part prematur. Així mateix, has d'interrompre la pràctica i cercar atenció mèdica immediatament si apareixen hemorràgies o dificultats per respirar durant la pràctica

Consells per fer ioga prenatal a casa

Crea un espai agradable

Busca un lloc tranquil on et puguis estirar i relaxar-te sense interrupcions. Ha de ser un lloc silenciós, airejat i lliure de distraccions. És important que càpigues estirada a terra i que permeti el moviment lliure de les extremitats.

Usa roba còmoda

Inverteix en roba de ioga que sigui còmoda i flexible . Assegureu-vos que la vostra roba permeti una bona mobilitat. Has vist la col·lecció de roba ioga dona que té Fitplanet ? També té una botiga de ioga en línia! Si entres, veuràs els seus còmodes conjunts de ioga per a dona , hi ha des de conjunts esportius d'estiu a conjunts esportius ideal hivern. Et recomanem passar-te per la nostra categoria de roba sostenible dona .

Trieu els materials necessaris

Per practicar el ioga prenatal, a més de roba còmoda necessites estoreta, coixí, música relaxant. L'estoreta es pot substituir per qualsevol material que ens aïlli del terra i que no es rellisqui quan ens moguem.

La música

És molt significativa per crear un clima de relaxació i per disminuir l'estrès. Per això, és molt habitual que es reprodueixi música durant la pràctica de ioga. Tot i això, aquesta ha de tenir unes característiques molt específiques. A les principals plataformes de música i vídeo d'Internet podreu trobar llistes de música especial per fer ioga.

Escolta el teu cos

Para atenció al que el teu cos et diu. Si sents dolor o incomoditat, és millor aturar-te. El ioga és una tècnica que requereix conèixer bé cada postura; certs errors a la mateixa poden ocasionar dany.

Integra la respiració

És recomanable vigilar i concentrar-se a la respiració durant l'exercici. Practica exercicis de respiració que t'ajudin a relaxar-te ia sentir-te més connectada amb el nadó.

Realitza sessions curtes

Si ets nova en això, comença amb sessions curtes, de 15 a 20 minuts, i veu augmentant la durada a mesura que et sentis més còmoda

Conclusió

El ioga pot ser una pràctica increïblement enriquidora durant l'embaràs. No es tracta només d'exercici, sinó d'un viatge cap a l'autoconeixement i el benestar emocional. En adoptar una rutina de ioga prenatal, no només t'ajudes a tu mateixa, sinó que també crees un pont de connexió amb el teu nadó.

Si decideixes embarcar-te en aquesta aventura, assegura't d'anar al teu ritme i de gaudir cada moment. Recorda que el més important és cuidar la teva salut i la del teu nadó. A mesura que exploris el ioga en aquesta etapa de la teva vida, descobreix quines postures i tècniques et fan sentir millor, i no oblidis fer-ho amb roba adequada que et permeti moure't lliurement! Namasté!